השיטות להרגלי שינה טובים

אחת הבעיות הרפואיות השכיחות שסובלים מהם הרבה אנשים היא בעיות בשינה. מחזור שינה שלם אורך כשעה וחצי עד 110 דקות.

אדם מבוגר צריך לישון כשבע וחצי עד שמונה שעות בלילה. רוב המתבגרים זקוקים לתשע שעות שינה או יותר. העדר שינה עשוי לפגוע בתפקוד הקוגניטיבי של האדם.

במצבים שונים, העדר שינה עלול לגרום למחלות ומצבים בריאותיים כגון סוכרת, פגיעה במערכת החיסון, טרשת עורקים, מחלות לב ושבץ.

היגיינת שינה

המטרה היא ליצור שינה איכותית וטובה יותר. המלצות השיטה הם:

לוח זמנים לשינה – שמירה על מועדי שינה קבועים

מיעוט  במספר ואורך התנומות במהלך היום – ככל שהתנומה קצרה יותר כך הדבר יפגע פחות בשינה הלילית.

פעילות גופנית – תורמת לשיפור איכות השינה, יחד עם זאת התאמצות מנטלית או פיזית בזמן הקרוב לשינה עשויה דווקא להקשות על ההירדמות.

מניעת לחצים – מומלץ לבצע פעולות מרגיעות לפני השינה ולהימנע מדאגות.

מומלץ להיחשף לאור טבעי במהלך היום – ולהגביל את כמות האור בשעות שלפני השינה.

נדודי שינה – מומלץ לקום מהמיטה ולנסות להתעסק לפרק זמן קצר בדבר מה אחר ולאחריו לחזור ולנסות שוב להירדם.

חדר שינה נטול הסחות – חדר השינה הוא אזור בבית המיועד לשינה ולא לעיסוקים אחרים כמו צפייה בטלוויזיה או עבודה. סביבת השינה צריכה להיות נעימה, נוחה, חשוכה ושקטה, ניתן גם להשתמש בכיסוי עיניים ואטמי אוזניים.

תזונה נכונה – מומלץ להימנע ממאכלים וחומרים מסוימים העשויים לפגוע בשנת הלילה בשעות שלפני השינה כמו: ניקוטין, קפאין, אלכוהול וחומרים ממריצים אחרים.

סוגי בעיות שינה ושיטות התמודדות

אינסומניה

מצב של קושי בשינה. יכול להתבטא כקושי בהירדמות או כקושי להישאר רדום למשך פרק זמן רצוי. אינסומניה עלולה לגרום לשינה לא איכותית ולא מספיקה ולכן לעייפות במהלך היום, חוסר אנרגיה, עצבנות, מצב רוח לא טוב ועוד. גורמים שונים עשויים לתרום לאינסומניה, כגון כאב כרוני או סטרס נפשי ועוד.

באינסומניה, מומלץ לשמור על היגיינת שינה נכונה כדי לשפר את מצבם, טיפול בגורמים לסטרס בחיים עשויים גם הם לעזור ולשפר את המצב, בנוסף תרופות מסוימות עשויות לעזור במקרים המתאימים.

אביזרים לשיפור הנשימה במהלך הלילה – עשויים לתרום לשינה טובה יותר.

נרקולפסיה – מסווגת כבעיה נוירולוגית בה יש פגיעה במחזור התקין של שעות ערנות ושינה. מצב זה גורם לתסמינים הפוגעים בערנות במהלך היום, לכן אנשים אלו עשויים להירדם במהלך היום. הגורם לנרקולפסיה איננו ידוע. שמירה על היגיינת שינה, נטילת תרופות, ותנומות במהלך היום עשויים לעזור לסובלים מנרקולפסיה..