איך לישון טוב בלילה? 11 טיפים שימושיים ויעילים

שינה איכותית במהלך הלילה מונעת נרגנות, תשישות ואכילת יתר. יש לחשוב על כל הגורמים העשויים להפריע לשינה איכותית ולטפל בהם, החל מלחץ של אחריות בעבודה ובמשפחה ועד להתמודדות עם אתגרים בלתי צפויים, כגון פיטורין, בעיות במערכת היחסים או מחלות.

ניתן להיעזר בטיפים מנצחים לשינה טובה יותר, המונעים התהפכות במיטה במהלך כל הלילה, החל מקביעת לוח זמנים קבוע לשינה, ועד הקפדה על פעילות גופנית כשגרת יומיום.

1. הפחיתו בתנומות היומיות

שינה טובה בלילה מושגת כשלא ישנים במהלך היום, אך אם הגוף זקוק לתנומה קצרה, יש להקפיד שלא לנמנם למעלה מעשרים דקות בצהריים. כדי להתגבר על ירידה באנרגיה בשעות אחר הצהריים מומלץ לצאת להליכה קצרה, לשתות כוס מי קרח, או להיפגש עם חבר.

2. הרחיקו את השעון – כדי שלא תסתכלו עליו במשך הלילה

מומלץ שלא להעיף מבט על השעון מספר פעמים במהלך הלילה, כדי שלא לעורר מחשבות רבות הנוגעות ליום הבא, ומפריעות לשינה. את השעון המעורר מומלץ להניח במגירה, מתחת למיטה, או רחוק מהעיניים.

3. השתמשו בכרית גב לכאבי רגליים

כאבי גב תחתון מעירים במהלך השינה, ועלולים להפריע בשלבים העמוקים של השינה הנינוחה. הצבת כרית בין הרגליים מיישרת את האגן ומפחיתה את המתח מהגב. בשינה על הגב ניתן להניח כרית מתחת לברכיים על מנת להקל את הכאב.

4. הניחו את הצוואר בתנוחה ניטראלית

יש לתמוך בעקומה הטבעית של הצוואר בשכיבה על הגב. שינה על הצד משבשבת את מרכז הגוף, ויש להימנע משינה על הבטן, המעקמת את הצוואר. לפני השינה מומלץ לתרגל תרגילי יציבה טובה.

5. נקו את המזרן שאתם ישנים עליו

התעטשויות, נזלת, וגירודי אלרגיות אינן מאפשרים לעצום עיניים ולישון טוב. יתכן שהגורם הוא המזרן, המתמלא עובד, לשלשת קרדית אבק ומפעילי אלרגיות אחרים. יש להחליף את המזרן והכריות או לשמור על ניקיונם על מנת להימנע מגירויים אלו.

6. עצה שימושית – המיטה מיועדת לשינה וקיום יחסים בלבד J

חדר השינה צריך להיות רגוע. מומלץ שלא לשבת במיטה ולעבוד, לגלוש באינטרנט או לצפות בטלוויזיה. גם טמפרטורת החדר צריכה להיות נעימה.

7. קבעו סדר יום קבוע והסדירו את השעון הביולוגי לשכם

יש לישון ולהתעורר פחות או יותר באותו זמן מידי יום, כולל בסופי שבוע. שגרה זו מרגילה את המוח והגוף לפעול בהתאם ללוח זמנים בריא. עם הזמן, ניתן יהיה להירדם במהירות ולנוח בשקט במשך כל הלילה.

8. הימנעו מצריכת קפאין מוגברת

רוב האנשים יכולים לשתות קפה בבוקר ללא הפרעה. אך החל משעות הצהריים, מומלץ להימנע גם מקפאין המוסתר במזונות ומשקאות. אפילו כמויות קטנות בשוקולד, משפיעות מאוחר יותר על השינה. יש לקרוא את תוויות המזונות והמשקאות, ואפילו מספר משככי כאבים וגלולות הרזיה מכילים קפאין.

9. איכלו נכון בשעות הערב

יש להימנע ממזונות כבדים או ארוחות גדולות בשעות מאוחרות מידי של הלילה. הם מעמיסים על מערכת העיכול, ומשפיעים על איכות השינה. מומלץ לאכול חטיף קל של דגנים עם חלב או קרקרים עם גבינה, ולא לאכול לפחות שעה לפני השינה.

10. הימנעו משתייה כשעה וחצי לפני השינה

מומלץ להפחית את הצורך בהגעה לשירותים במהלך הלילה, ולכן יש להימנע משתייה כשעתיים לפני השינה. כשקמים במהלך הלילה, לא תמיד ניתן לשוב לישון מהר.

11. תשומת לב לאכילה ושתייה נכונים

יש להימנע משינה על בטן ריקה או מלאה מידי. חוסר הנוחות עשוי לגרום לערנות. יש להיזהר במיוחד עם צריכת ניקוטין, קפאין ואלכוהול, הגורמים לתחושת נמנום בהתחלה, אך משבשים את השינה מאוחר בלילה.